塑身4周 拥有美满臀线

　　想让臀部更“有型”吗？塑造健壮臀肌的关键是多种行为的联络，不只仅要磨炼臀大肌，还要仔细臀中肌。纽约chelsea piers体育中央的高级无精教练troy stallman说：“磨炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出标致的圆形臀部。 而磨炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。他的臀部练习操可以把两部分肌肉都磨炼到，并且还能够辅佐你加强不变性和和谐性。”每周做2至3次，加上4至5次有氧行为（45分钟1次），4周之后，你就可以拥有美满的臀线了。 　　1、后踢行为 　　四肢着地， 　　膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后舒展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌紧缩，并将腿稍稍向外送。胯部贯串毗邻平衡，身材重心放在双掌和左脚上。 　　勾留并计数1秒，然后把右膝向胸部紧缩。做15至20次，换左腿做。整套举措一再2组。 　　2、l形抬腿 　　脸向右侧卧。双腿向前伸，与身材构成l形（或只管即便靠近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，救援平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以认为痛快为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套举措一再2组。 　　3、平衡桥 　　脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不安靖的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，紧缩臀肌，提拔胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套举措一再2组。 　　4、抬膝/压腿 　　双腿分隔，与肩同宽，双手放于身材两侧。右膝放松，将左膝朝胸部标的目的提拔，直至大腿与地面平行。 　　左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时紧缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要赶过脚趾）。勾留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大行为量，可以举上2个哑铃。整套举措一再2组。 　　5、踢腿系列 　　两脚分隔，与胯同宽，膝盖微屈。 　　侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。勾留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，重复踢10至12次。 　　后踢：身材微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，回头向右后方看，勾留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，重复踢10至12次。 　　斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。勾留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。重复踢10至12次。然后换左腿一再上述举措。 　　6、剪刀腿（使用无精球） 　　俯卧在无精球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身材中央。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身材呈一条直线。 　　紧缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分隔，呈v字形。紧缩臀肌，同时脚后跟逐渐收拢。颈部贯串毗邻平直（不要垂头或举头）。每套举措一再15至20次，重复做2组。 　　so猫说：坚持做以上行为，会让你拥有美满臀线？你也许不信托，对，由于要是你寻常的风俗不同错误，仅仅做这些行为是没用的。你应该作育精采的坐姿。 　　只坐椅子2/3处是精采的坐姿。 　　背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力气分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支持背部力气的椅背。只管即便合并双腿，不闪开腿姿势持久下来影响骨盆外形：坐时踮起脚尖来，对臀部线条实在不无小补。可以但只管即便不要永劫间双腿交织坐，否则血循不好。危急遇浮出外貌的。 　

(责任编辑：清风隐影)