男人 ２０招塑就美臀

　　男人也要美臀！美臀的标准是什么？挺翘、圆润、健壮，还要有弹性。那么怎么才华拥有呢？快来学吧。

　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿自力，重心移右脚掌，然后身材向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，只管即便抬高，双腿交替举办，各做１５次，双腿不要弯曲。迟早各做一遍，天天坚持做，这样磨炼能使腹部紧缩，使腰部到臀部形成一条美妙的曲线。到达健美的目的。

　　二、身材站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，贯串毗邻微蹲的姿势。贯串毗邻准备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完备举措。接连贯串毗邻膝盖弯曲，然后持续做以上举措。

　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成９０度。

　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。操作腰力引体上升，维持约５秒后，将身材平放在地上，一再举措１５次。

　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一向分隔：举右腿与床成直角，逐渐向左指举去，只管即便碰到左手指，右腿贯串毗邻伸直，左手贯串毗邻水平；还原；换成左腿，向右手指举去，一再举办。

　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，紧缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，贯串毗邻数秒。收下左腿，然后一再右腿。

　　七、爬楼梯，大略又省钱，可是，由于每栋办公大楼险些都有电梯，人人搭电梯风俗了，怎么也许还想爬楼梯呢！着实，爬楼梯有很多所长，可以耗损卡路里，此外，要是你在走楼梯时，每次踏两个路线，可发动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后舒展，约２秒后，再放下，举措可一再１０至１５次，接着换脚再做。

　　九、双脚分隔站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交织，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回覆到准备姿势。

　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧舒展，摆布脚轮替做２０次。

　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述操练对淘汰大腿尺寸都有辅佐。

　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外舒展１０秒，接着再朝墙接近１０秒，一再做，不只可让雕塑臀部曲线，也有收腹的下场，小腹会逐渐变平。

　　十三、双脚伸开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成９０度，静止举措维持８秒后，再站直。至于该做几何次，就请遵照您的个人私家情形调解。

　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势贯串毗邻３－６０秒，为一次。重复一再以上举措，臀部肌肉有酸软的认为，每次操练要坚持３分钟，逐日可一再操练数次。

　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感想痛快的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌打仗地面。身材向前挺的同时向下压，上身贯串毗邻挺直，左腿弯曲膝盖向前靠近右腿。摆布腿前后交流举办。

　　十六、俯卧在床上，双手放至身材两侧。抬起右腿，仔细脚尖绷直，贯串毗邻一分钟摆布。摆布腿交流举办。

　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身材只管即便拉直，然后单脚伸直向上只管即便晋升，贯串毗邻这举措至脚部带点酸软，约１０秒时刻。双脚轮替一再举措２０次。

　　十八、四肢行为伸直伏在地上。操作腰力向上拉高身材，维持约３秒。将举措一再做１０次。

　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身材向前俯，维持若１０秒，双腿轮替一再举措，能收紧腿部及臀部的肌肉。